Fitness testzsír és kalória

FŐOLDAL FUVAROZÁS TERRACLEAN SEO FITNESS

Az imént kidolgozott két ábrát (teljes testzsír- és zsírmentes tömeg) fel kell írni és meg kell őrizni. Aztán legközelebb, amikor elvégzi a méréseket, összehasonlíthatja a kettőt, és megnézheti, hogy a testzsírszázaléka nőtt-e.

Meg fogja találni, hogy ha megfelelő a táplálékfelvétel, akkor megfelelő mennyiségű testmozgás esetén a zsírmentes tömeg növekedni fog, a teljes testzsír pedig csökken. De ha nem eszik eleget, akkor azt tapasztalhatja, hogy zsírmentes tömege (izma) csökken, testzsírja pedig felfelé halad, amit biztosan nem szeretne!

Testzsír számítások

Példa a testzsír és a zsírmentes tömeg kiszámítására, a tömeg 200 fontként és a testzsír százalékának 21% -ának felhasználásával.

Testzsír-számítási példa

Testsúly 110 kilogramm, a testzsír százalék pedig 21%. 1. lépés a testtömeg és testzsírszázalék kiszámításához. Tehát most már tudjuk, hogy a testsúly egyenesen arányos a testzsírral és az elfogyasztott kalóriával.
A következő alkalommal, amikor kiszámítja a testzsír százalékot, ideális esetben azt szeretné látni, hogy a zsírmentes tömeg szintje emelkedett, és az összes testzsír ugyanaz maradt vagy csökkent. Ez az ideális helyzet. De néha nem történik meg, és a zsírszint nő, és a zsírmentes tömeg csökken. Csak azt ne felejtsük, hogy nincs helyi zsírégetés, tehát a fogyás hasról nem fog mükődni.

A zsírmentes tömeg csökkenésének oka az, hogy esetleg izmokat vesztesz, mert nem eszel elegendő ételt annyi munkához / edzéshez, amennyit csinálsz. Ok, hallom, hogy azt mondod, mi van, ha otthon edzek? Nos ebben a helyzetben használhatjuk a régi kedvenceket, a mérlegkészletet és a tükröt. Tudod, akiben csodálod magad! A fürdőszobai mérlegnek növekednie kell a testsúlyában, ha nem megy fel, akkor nem eszik eleget. Ha a tükör a testzsír növekedését mutatja a középső rész körül, akkor túl sokat eszel. Tehát hogyan állíthatunk össze testépítő étkezési tervet a saját magunk számára megfelelő táplálkozással? Először is tudnunk kell, hogy egy nap alatt hány kalóriát kell megennünk, a testünk számára nyugalmi állapotban szükséges kalóriákon felül hozzá kell adnunk az étrendbe a napi tevékenységekhez és az edzéshez elköltött kalóriákat.

Kalória számítás

Használja ezt a számológépet a napi kalória kiszámításához . Alapvető kiindulópontként a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok (PCF) arányát használjuk, amely 30% fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír. Ne feledje, hogy a fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát, a zsír pedig (magas) 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Példa: A számológép napi 2900 kalória értéket adott nekünk, ezért a következő számítással keresse meg a PCF arányt:
Fehérje: 2900 30% -a = 870 kalória / 4 = 217,5 g naponta.
Szénhidrátok: 2900 = 50% = 1450 kalória / 4 kalória = 362,5 g / nap.
Zsír: 2900 = 2080% / 580 kalória / 9 = 64,4g / nap 20%.
Tehát most már pontosan tudja, mennyi ételre van szüksége naponta. Most meg kell határoznia, hogy hány ételt szeretne enni a nap folyamán, és meg kell tudnia, hogy mennyi ételt igényel (kb.) Étkezésenként.

Gyakori táplálékot kell használnia a jóllakottság elősegítésére, az izomfehérje szintézisének fokozására a magas fehérjetartalmú ételek rendszeres fogyasztása során és elegendő energiával látja el magát napközben. Ilyen például az alacsony kalóriatartalmú csirkemell, ami fehérjében igen gazdag.

Mint ilyen, fel kell osztania a fent megadott étel grammját annyi étkezésre naponta, amennyit kényelmesen elfogyaszthat és megemészthet, általában napi 4-6 étkezés között. Amennyiben bármi kérdése lenne, a Fitline edzőtermeben érdeklődhet.

Tehát a fenti gramm napi mennyiség kiszámításához használja a következő számítást

Napi összes szükséges étkezés 6. (kerekített adatok) Fehérje: 217,5 g / 6 = 36 g fehérje étkezésenként. Szénhidrátok: 362,5 g / 6 = 60 g szénhidrát étkezésenként. Zsír: 64,4 g / 5 * = 13 g zsír. * Megjegyzés: Az edzés utáni étkezés során azt szeretné, hogy a tápanyagok gyorsan emészthessenek, és a zsír késleltetheti az étkezés emésztését, így a zsír csak ebben az étkezésben marad el.

Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb ételeket a táplálkozási tervünkhöz, valamint az edzésből való felépülésünkhöz és növekedésünkhöz. Az összegeket minden étel unciára (28 g) tették a könnyebb kiszámítás érdekében.

Tehát egy étkezés elkészítéséhez meg kell néznie az alábbi listákat, és ki kell választania, hogy milyen ételeket szeretne enni egy adott étkezés során, hogy megkapja az étkezésenként szükséges mennyiségeket.

Példa: esti étkezés. Követelmények, jó fehérjeforrások: 36g fehérje, 60g szénhidrát, 13g zsír).
Tehát a fenti étkezés alapján láthatja, hogy nagyon közel van az étkezésenként szükséges teljes mennyiséghez, nagyobb adagokat (plusz energiát) ehet a fő étkezésekhez, például reggelihez, ebédhez és esti étkezéshez, és kisebb ételeket reggel közepe, délután és vacsora ideje. A testépítő étkezési tervéhez válassza ki azt, amelyiknek kényelmesebb.

Vegye figyelembe azt is, hogy a példa étkezés kiegyensúlyozott választékot tartalmaz egészséges ételcsoportokból, beleértve sovány húst, három különböző zöldségforrást és jó szénhidrátforrást a test energiájának biztosításához.

Az alábbi táblázatok segítségével kiszámíthatja az étkezést az adott számításokhoz, és azt fogja tapasztalni, hogy miután párszor elvégezte, mennyire egyszerű, és meg fogja tudni, hogy az adott ételmennyiséghez milyen adagméretre van szüksége. Miután rendezte az ételt, adjon két hetet a tervnek, hogy a test alkalmazkodjon az új étkezési tervhez. Régen a testépítők még Arnold Schwarzenegger korszakában ugyanezt az étkezést követték és bevált nekik, tehát önnek is müködni fog.

Ennek megfelelően állítsa be étrendjét kalóriák hozzáadásával vagy kivonásával, az észrevett eredményektől függően (túl gyorsan, túl lassan gyarapodik, vagy észreveheti a súlya és a testzsír szintjének jelentős növekedését).


Holdam egyesület térképek musclebody vagyonvédelmi cég